به نقل از «فارس»

رژیم غذایی آسان؛ نمونه رژیم لاغری آسان و کم هزینه

تاریخ انتشار: ۲۲ آبان ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۶۷۱۵۳۵

چگونه در 5 مرحله یک رژیم لاغری ساده داشته باشیم و سریع لاغر شویم؟

1- رژیم لاغری آسان؛ کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید

یکی از راه‌های کاهش سریع وزن، کاهش قند، نشاسته یا کربوهیدرات است. این را می‌توان با رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات یا کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آن‌ها با غلات کامل به دست آورد.

تحقیق‌ها نشان می‌دهد که کربوهیدرات پیچیده می‌تواند اشتها را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

خوردن کربوهیدرات پیچیده منجر به مصرف کالری کمتر و احساس سیری بیشتر می‌شود. البته به یاد داشته باشید پیروی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برایتان دشوار خواهد بود. بهترین کار این است که برنامه غذایی متعادلی را انتخاب کنید و تا جایی که می‌توانید کربوهیدرات پیچیده را در آن بگنجانید.  

 

2- رژیم لاغری آسان ؛ پروتئین را فراموش نکنید

برای تجربه‌ی یک رژیم لاغری ساده و راحت باید به اندازه کافی و متعادل پروتئین نوش جان کنید. شواهد نشان می‌دهد که مصرف پروتئین، شرایط قلب، اشتها و وزن را بهبود می‌بخشد. به طور کلی یک فرد عادی در روز به میزان زیر پروتئین نیاز دارد:

برای مردان به طور متوسط 56-91  گرم در روز؛
برای زنان به طور متوسط  ​​46-75 گرم در روز.

 

3- رژیم لاغری آسان؛ از سبزی‌ها نترسید

ظرف خود را با سبزی‌های برگ سبز پر کنید. آن‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند. سبزی‌های زیر برای داشتن رژیم غذایی پر از کربوهیدرات پیچیده و فیبر بسیار مفید هستند:

کلم بروکلی؛
گل کلم؛
اسفناج؛
گوجه فرنگی‌؛
کلم پیچ؛
جوانه بروکسل؛
کلم؛
چارت سوئیس؛
کاهو؛
خیار.

 

4- رژیم لاغری آسان؛ چربی‌های سالم را پیدا کنید

از خوردن چربی‌ها نترسید. بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. برنامه غذایی را انتخاب کنید که چربی‌های سالم را به اندازه کافی برایتان در نظر گرفته باشد. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب‌های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما محسوب می‌شوند. در مصرف چربی‌های دیگر مانند کره و روغن نارگیل، به دلیل داشتن چربی اشباع شده، باید حد اعتدال را رعایت کنید.

5- رژیم لاغری آسان؛ تحرک داشته باشید

ورزش به کاهش سریع وزن کمک می‌کند. سعی کنید هفته‌ای سه تا چهار بار باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر در ورزش کردن تازه واردید، از مربی مشاوره بخواهید. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی‌تان با برنامه ورزشی‌تان هماهنگ است. انجام برخی تمرین‌های قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

 

در برنامه غذایی آسان کالری‌ها باید به چه شکل باشد؟

انتخاب برنامه غذایی کم کربوهیدارت را توصیه نمی‌کنیم. زیرا پیروی از آن راحت نیست و خسته کننده است. برنامه غذایی درست و اصولی را انتخاب کنید که در آن میزان کالری مناسب با شرایط جسمانی شما مشخص شده باشد. برنامه غذایی آسان و راحت دکتر کرمانی دقیقا بر همین اصل طراحی شده است و به شما کمک می‌کند با سرعت مطلوب به وزن ایده‌آل خود برسید.

 

6 نکته در مورد رژیم آسان برای لاغری شکم

صبحانه‌هایی با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و دریافت کالری در طول روز کمک کند؛
از نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه اجتناب کنید. آبمیوه‌ها کالری زیاد و بیهوده دارند و  پر از شکرند؛
1 ساعت قبل از غذا آب بنوشید؛
قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد؛
به آرامی غذا بخورید. غذا خوردن سریع می‌تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود؛
خواب خوب و با کیفیت داشته باشید.

 

نمونه رژیم لاغری آسان و کم هزینه برای کاهش وزن

برای اینکه با یک رژیم غذایی سالم آشنا شوید، در ادامه یک نمونه از برنامه غذایی لاغری دکتر کرمانی برای وزن متوسط 75 کیلوگرم را مشاهده خواهید کرد:

صبحانه: 40 گرم نان + 20 گرم پنیر + یک قاشق غذاخوری عسل یا مربا؛
میان وعده صبح: 2 قاشق غذاخوری حلوا + 1 عدد گردو؛
قبل از نهار: یک عدد سیب (145 گرم) + دو لیوان آب؛
ناهار: 7 قاشق استانبولی + ماست + سالاد؛
میان وعده عصر: 70 گرم بستنی؛
شام: یک چهارم پیتزا قارچ و گوشت؛
وعده بعد از شام: 1 عدد میوه + 5 عدد بادام + 5 عدد پسته
سهمیه قند: 6 عدد خرما یا 12 عدد قند
سهمیه چاشنی‌ها: نصف قاشق غذاخوری سس مایونز
سهمیه لبنیات: 1.5 لیوان شیر یا ماست پرچرب (3%)

پس برای داشتن رژیم لاغری سریع و آسان باید کربوهیدرات پیچیده و فیبر زیاد بخورید. یک رژیم غذایی آسان باید پروتئین‌ و چربی‌های سالم را به اندازه اعتدال باید در خود گنجانده باشد. به خاطر بسپارید ورزش کردن سرعت کاهش وزنتان را چندین برابر می‌کند. برای آشنایی با نکات تغذیه‌ای و ترفندهای لاغری آسان و کم‌هزینه می‌توانید به وبسایت دکتر کرمانی مراجعه کنید.

منبع: فارس

کلیدواژه: رژیم غذایی لاغری کاهش وزن ورزش کربوهیدرات پیچیده رژیم لاغری آسان چربی های سالم برنامه غذایی رژیم غذایی غذایی آسان چربی ها یک رژیم

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.farsnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فارس» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۶۷۱۵۳۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۵ راه حل خانگی درمان مسمومیت

مواجهه با مسمومیت غذایی که ممکن است ناشی از خوردن یک غذای ناسالم در بیرون از خانه باشد، می‌تواند تجربه‌ای را برای شما رقم بزند که با علائمی مانند تهوع، استفراغ، اسهال و درد شکم همراه است.

به گزارش مشرق، در حالی که تماس با اورژانس یا فوریت‌های پزشکی در موارد مسمومیت شدید بسیار مهم است، چندین درمان خانگی می‌تواند ناراحتی را کاهش داده و به بهبودی مسمومیت کمک کند. در این مطلب به ۵ درمان طبیعی اشاره می‌کنیم که می تواند به مبارزه با مسمومیت غذایی کمک کند.

هیدراته بمانید: کم آبی یکی از عوارض شایع مسمومیت غذایی است که به دلیل از دست دادن مایعات ناشی از استفراغ و اسهال اتفاق می‌افتد. جایگزین کردن مایعات از دست رفته برای جلوگیری از کم آبی و کمک به بهبودی ضروری است. برای هیدراته ماندن آب فراوان، دمنوش‌های گیاهی، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت مانند آب نارگیل و آبگوشت‌های بدون رب بنوشید. از نوشیدنی‌های کافئین دار خودداری کنید، زیرا می‌توانند کم آبی بدن را تشدید کنند.

زنجبیل: این گیاه از دیرباز به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات گوارشی از جمله تهوع و استفراغ استفاده می‌شده است. خواص ضد التهابی و ضد میکروبی آن می‌تواند به تسکین سیستم گوارشی و کاهش علائم مسمومیت غذایی کمک کند. چای زنجبیل را با قرار دادن تکه‌های زنجبیل تازه در آب داغ ظرف چند دقیقه آماده کنید. برای تسکین حالت تهوع ناشی از مسمومیت و بهبود هضم، در طول روز چای زنجبیل بنوشید.

زغال فعال: زغال فعال یک عامل سم زدایی قوی است که می‌تواند به جذب سموم و باکتری‌های مسئول مسمومیت غذایی کمک کند (زغال فعال که با عنوان کربن فعال نیز شناخته شده، دارویی است که برای درمان مسمومیت‌های ایجادشده از طریق دهان و دستگاه گوارش، استفاده می‌شود). مکل‌های زغال فعال را طبق دستورالعمل روی بسته بندی مصرف کنید یا پودر زغال فعال را با آب مخلوط کرده و بنوشید تا علائم مسمومیت غذایی را کاهش دهید.

سرکه سیب: این نوع سرکه به دلیل خواص ضد میکروبی و توانایی آن در ارتقای سلامت دستگاه گوارش مشهور است. می‌تواند به کشتن باکتری های مضر در دستگاه گوارش و بازگرداندن تعادل فلور روده کمک کند. یک تا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب خام و فیلتر نشده را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید و قبل از غذا بنوشید تا به هضم غذا کمک کرده و علائم مسمومیت غذایی را کاهش دهید.

پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که سلامت روده را تقویت کرده و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند. مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کیمچی، کلم ترش و کومبوچا می تواند باعث بازگرداندن تعادل فلور روده که در اثر مسمومیت غذایی به هم می‌خورد، شود. این غذاها حاوی کشت‌های زنده باکتری‌های مفید هستند که به بازسازی میکروبیوم روده و بهبود عفونت‌های دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

منبع:همشهری آنلاین