رژیم غذایی ۲۱ روزه برای کاهش وزن
تاریخ انتشار: ۲۲ دی ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۴۱۰۷۶۱۰
ممکن است شک داشته باشید و فکر کنید که کاهش وزن در سه هفته غیرممکن است، اما فقط لازم است از توصیه‌های پزشک تغذیه پیروی کنید و سبک زندگی خود را کم کم بهبود ببخشید.
خبرگزاری میزان _ جام‌جم آنلاین نوشت: به یاد داشته باشید که هیچ فرمول جادویی برای کاهش وزن در زمان کوتاه وجود ندارد و آن‌هایی که این ادعا را دارند فقط سلامت شما را به خطر می‌اندازند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
باید به خاطر داشته باشید که هر بدن متفاوت است و آنچه ممکن است برای یکی «خوب» باشد ممکن است برای دیگری اصلاً خوب نباشد. به همین دلیل است که شما نباید از توصیه‌ها و رژیم‌های غذایی اشخاص آموزش ندیده مثل خانواده، دوستان، همکاران و یا افرادی که در شبکه‌های اجتماعی هستند پیروی کنید.
بیایید نگاهی به یک برنامه ۲۱ روزه سرگرم کننده و سالم بیندازیم تا به شما در اجرای عادات سالم برای ترویج کاهش وزن کمک کند.
روز اول:اهداف خود را در یک دفتر یا کاغذ بنویسید و آنها را در مکانی قابل مشاهده بگذارید. با یک برنامه ورزشی ساده شروع کنید (مثلاً پیاده روی).
روز دوم:منابع کالری مایع مانند قهوه با شکر، نوشابه را حذف کنید. آنها را با آب، چای سبز و آب میوه‌های طبیعی جایگزین کنید و آنچه می‌خورید را بدون فراموش کردن چیزی در نمودار یادداشت کنید.
روز سوم:می‌توانید مسافت پیاده روی و شدت آن را افزایش دهید یا ورزش دیگری اضافه کنید. ورزش‌های اینتروال برای کاهش وزن بهترین هستند.
روز چهارم:هر روز غذای خود را از سه وعده غذایی بزرگ به شش وعده غذایی کوچک تغییر دهید. فراموش نکنید که میوه‌ها، سبزیجات، فیبر و پروتئین را به همه میان وعده‌ها اضافه کنید.
روز پنجم:فهرستی ازمواد مورد نیاز غذا‌های سالم تهیه کنید و با آن به بازار بروید، بدون اینکه چیز دیگری اضافه کنید. اگر نمی‌توانید در مقابل وسوسه مقاومت کنید، خوب است محصولاتی را که نباید بخورید، دور بریزید، ببخشید یا حتی بفروشید.
روز ششم:خود را وزن کنید و کیلو‌ها را در دفترچه یادداشت کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که حداقل سه بار در هفته انجام دهید. این می‌تواند یک ورزش، یک کلاس رقص یا بیرون رفتن برای ورزش در پارک باشد.
روز هفتم:برنامه‌ی غذایی هفته آینده را برنامه‌ریزی کنید میوه، سبزیجات وسایر اقلام مورد نیاز را خریداری کنید وسعی کنیداز جایی تهیه کنید که دارای غذا‌های تازه و فصلی است که شما را به خرید آنچه برای بدنتان مناسب است دعوت می‌کند.
روز هشتم:به برنامه ورزشی خود ادامه دهید. می‌توانید یک مربی استخدام کنید یا خودتان تمرینات را تغییر دهید تا خسته نشوید.
روز نهم:میوه و سبزیجاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که قبلاً هرگز نخورده اید یا برای مدت طولانی از مصرف آنها لذت نمی‌بردید. سعی کنید آنها را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید. اگر دوست دارید، می‌توانید به دنبال راه‌های سالم دیگری برای خوردن آنها باشید بدون اینکه خیلی یکنواخت شود.
روز دهم:منابع چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. لیپید‌ها قادر به افزایش التهاب هستند. این منجر به بدتر شدن سلامت متابولیک بدن می‌شود. ورزش را فراموش نکنید.
روز یازدهم:اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می‌نوشید. همیشه به اندازه‌ای که بدن شما نیاز دارد بنوشید.
روز دوازدهم:به مقدار فیبری که در روز مصرف می‌کنید توجه کنید. حداقل ۳۵ گرم باید مصرف شود. اگر به این رقم نرسیدید، یک مشت بادام بخورید.
روز سیزدهم:کالری‌هایی را که در روز‌های قبل مصرف کرده‌اید، بر اساس نمودار دریافتی‌تان بشمارید. بررسی کنید که چگونه حداقل و حداکثر مجاز را می‌توانید با توجه به سن، وزن، قد و همچنین میزان وزنی که می‌خواهید کاهش دهید رعایت کنید.
روز چهاردهم:با خرید و تجزیه و تحلیل مواد غذایی که در خانه دارید رژیم غذایی خود را برای هفته بعد برنامه ریزی کنید. میوه‌های فصل را بیشتر مصرف کنید.
روز پانزدهم:فعالیت بدنی‌ای را که تاکنون انجام می‌دادید تغییر دهید یا سختی آن را افزایش دهیدتا وزن خود را کاهش دهید. می‌توانید طولانی‌تر راه بروید. همچنین می‌توانید یک مجموعه جدیداز تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید.
روز شانزدهم:در رابطه با کاری که انجام می‌دهید، یک تکنیک جدید پخت غذا را دنبال کنید. مثلاً می‌تواند بخارپز یا کبابی باشد. سعی کنید بیشتر غذا‌های خام و بدون چربی بخورید.
روز هفدهم:کمتر از روز‌های قبل شام بخورید و به دنبال منبعی متفاوت از پروتئین باشید. اگر معمولاً مرغ یا ماهی تن می‌خورید، به سمت گوشت گاو یا ماهی آزاد بروید.
روز هجدهم:کمی‌بیشتر از جلسه قبل تمرین کنید. وزن، زمان و مسافت را بررسی کنید و تمرینات جدیدی اضافه کنید.
روز نوزدهم:اهداف خود را مرور کنید و ببینید آیا به هدف خود نزدیک هستید یا خیر. می‌توانید خودتان را وزن کنید یا لباس‌های فصل گذشته را امتحان کنید که قبل از شروع این برنامه مناسب نبودند.
روز بیستم:برای چند روز آینده خرید کنید. احتمالاً نمی‌خواهید به روتین سه هفته قبل خود بازگردید، زیرا لاغرتر به نظر می‌رسیدو انرژی و سرزندگی بیشتری دارید.
روز بیست ویکم:حالا دقیق‌تر باشید و تغییراتی را که در زندگی خود ایجاد کرده اید تجزیه و تحلیل کنید. تعهد خود را تقویت کنید و ادامه بدهید. شما برای خودتان عادت‌های سالم ایجاد کرده اید!
در برنامه ۲۱ روزه خود چه چیزی می‌توانید بخورید؟پس چی بخورم؟ این یک سوال بسیار رایج در میان کسانی است که می‌خواهند به روشی سالم و بدون گرسنگی وزن کم کنند. به این دلیل است که آنها می‌خواهند جایگزین‌هایی را برای شروع آموزش از نظر غذا یی بدانند و در نتیجه گام‌هایی برای رسیدن به هدف خود بردارند.
برخی از گزینه‌ها را ما با شما به اشتراک می‌گذاریم:
صبحانه و میان وعده:غذا‌های مجاز در برنامه ۲۱ روزه به شرح زیر است.
کشمش و میوه خشک
میوه
بلغور جو دوسر
پنیر خامه‌ای بدون چربی
۱ فنجان شیر
کراکر‌های بدون نمک و شیرین نشده
نان گندم کامل
پنیر کم چرب
۱ قاشق چایخوری شیرین کننده
ناهار و شام:ابتدا می‌توانید یک کاسه سوپ را به عنوان پیش غذا میل کنید. غذای اصلی می‌تواند یک تکه کوچک گوشت با سبزیجات پخته شده و یک قسمت سالاد باشد. برای دسر می‌توانید یک تکه میوه بخورید.
در اینجا ایده‌های دیگری نیز وجود دارد:
سبزیجات برگ دار
آب لیمو
روغن زیتون
ماست کم چرب
سرکه سیب
گوشت قرمز بدون چربی
ماکارونی خشک
سوپ سبزیجات خانگی
آب میوه‌های تازه شیرین نشده
سبزیجات خام یا بخارپز
حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
برنج قهوه ای، کینوا، جو، ارزن یا گندم
گوشت سفید بدون چربی (مرغ، ماهی)
ادویه جات (سیر، حبه، زردچوبه)
گیاهان (ریحان، رزماری، آویشن)
میوه‌های خام برای دسر (توت فرنگی، هلو، پرتقال)
این برنامه ۲۱ روزه تنها به عنوان راهنمایی برای افرادی است که در حال بهبود عادات سبک زندگی خود هستند. این یک قانون نیست، بنابراین می‌توان آن را با توجه به نیاز‌ها و اهداف هر فرد تنظیم کرد. برای انجام این کار، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: کدام ویتامین‌ها باعث لاغری می‌شوند؟انتهای پیام/
خبرگزاری میزان: انتشار مطالب و اخبار تحلیلی سایر رسانه‌های داخلی و خارجی لزوماً به معنای تایید محتوای آن نیست و صرفاً جهت اطلاع کاربران از فضای رسانه‌ای منتشر می‌شود.
منبع: خبرگزاری میزان
کلیدواژه: رژیم غذایی کاهش وزن برنامه ۲۱ روزه توانید یک رژیم غذایی اضافه کنید بدون چربی کاهش وزن میوه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.mizan.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری میزان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۴۱۰۷۶۱۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
فواید باور نکردنی مصرف روزانه پیاز
آفتاب‌‌نیوز :
طعم این سبزی‌ها می‌تواند از شیرین و آبدار تا تند متفاوت باشد، اغلب به فصلی که رشد می‌کنند و آنها را مصرف می‌کنید بستگی دارد. کشاورزان قرن‌ها است که سبزی‌های آلیوم را می‌کارند. بر اساس اعلام سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد، چین بزرگ‌ترین تولید کننده پیاز در سراسر جهان است.
به طور معمول می‌دانیم خرد کردن پیاز باعث آبریزش چشم می‌شود. با این حال، پیاز همچنین مزایای بالقوه‌ای را برای سلامتی شما فراهم می‌کند این موارد شامل کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان، بهبود خلق و خو و حفظ سلامت پوست و مو است.
در این مقاله ما در مورد فواید احتمالی پیاز، ارزش غذایی آن و چگونگی گنجاندن تعداد بیشتری از پیاز در رژیم غذایی بحث می‌کنیم.
فواید پیاز
پیاز تاثیرات مثبتی روی چندین جنبه مختلف سلامتی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
نقش پیاز در پیشگیری از سرطان
محققان سبزی‌های خانواده آلیوم را به طور گسترده در رابطه با سرطان به ویژه سرطان‌های معده و روده بزرگ بررسی کرده اند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در مجله سرطان بالینی آسیا و اقیانوسیه ۸۳۳ نفر مبتلا به سرطان روده بزرگ و ۸۳۳ نفر را که به این بیماری مبتلا نبودند را مورد ارزیابی قرار داد. محققان دریافتند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در افرادی که به طور منظم از سبزی‌های آلیوم مانند پیاز استفاده می‌کنند ۷۹ درصد کمتر است.
متخصصان مکانیسم دقیقی را که برخی از ترکیبات موجود در پیاز از سرطان جلوگیری می‌کنند، درک نمی‌کنند. برخی فرض می‌کنند پیاز از رشد تومور و جهش سلولی جلوگیری می‌کند، همچنین یک فنجان پیاز خرد شده حداقل ۱۳.۱۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C در بزرگسالان را تامین می‌کند. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان به مقابله با تشکیل ترکیبات رادیکال آزاد که با سرطان ارتباط دارند، کمک می‌کند.
یک بررسی از سال ۲۰۱۵ نشان داد یک رابطه کلی بین افزایش مصرف سبزی‌های آلیوم و کاهش خطر ابتلا به سرطان به ویژه سرطان‌های معده و دستگاه گوارش وجود دارد. نویسندگان خاطرنشان می‌کنند ترکیباتی به نام گوگرد ارگانیک در پیاز وجود دارد که برخی از آنها جنبه‌های رشد تومور را سرکوب می‌کنند.
با این حال، آنها نتیجه می‌گیرند که همه گوگرد‌های ارگانیک خاصیت آنتی اکسیدانی ندارند. برای تایید اینکه کدام ترکیبات در پیاز اثرات محافظتی در برابر سرطان دارند، تحقیقات بیشتری لازم است، همچنین این بررسی خلا موجود در تحقیقات تاکنون را برجسته کرده است. نویسندگان پیشنهاد کردند پیاز و سایر سبزی‌های آلیوم به طور جداگانه از سرطان جلوگیری نمی‌کنند بلکه همزمان با سایر عوامل سبک زندگی برای کاهش خطر کار می‌کنند. به علاوه، آنها توصیه کردند در حالی که تحقیقات نشان داده است ارتباط بین مصرف سبزی‌های آلیوم و کاهش خطر ابتلا به سرطان مشخص شده است، اما مقدار مورد نیاز فرد برای دریافت حداکثر سود هنوز مشخص نیست.
تاثیر مصرف پیاز بر سلامت پوست و مو
پیاز به عنوان منبع خوبی از ویتامین C از ساخت و نگهداری کلاژن پشتیبانی می‌کند یعنی در واقع کلاژن ساختار پوست و مو را فراهم می‌کند.
ارتباط مصرف پیاز و تعدیل فشار خون
یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد کوئرستین، ترکیبی موجود در پوست پیاز هنگامی که محققان آن را استخراج کرده و آن را به عنوان مکمل تجویز می‌کنند با کاهش فشار خون ارتباط دارد. با این حال، مطالعه به جای مصرف کوئرستین به صورت مکمل اثرات احتمالی فشار خون ناشی از خوردن پیاز را به عنوان بخشی از رژیم بررسی نکرد.
ارزش غذایی پیاز
پیاز یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است به این معنی که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است در حالی که کالری کمی دارد. یک فنجان پیاز خرد شده فراهم می‌کند:
۶۴ کالری
۱۴.۹ گرم کربوهیدرات
۰.۱۶ گرم چربی
۰ گرم کلسترول
۲.۷۲ گرم فیبر
۶.۷۸ گرم قند
۱.۷۶ گرم پروتئین
با توجه به مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) و مقدار کافی دریافت (AI) از دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی ها، پیاز منبع خوبی از مواد مغذی زیر است:
مواد مغذی درصد نیاز روزانه در بزرگسالان
مقدار مجاز توصیه شده روزانه ویتامین C: ۱۳.۱۱ برای مردان و ۱۵.۷۳ برای زنان
مقدار مجاز توصیه شده روزانه ویتامین B۶: ۱۱.۲۹ تا ۱۴.۷۷ بسته به سن
مقدار کافی دریافت منگنز: ۸.۹۶ برای مردان و ۱۱.۴۴ برای زنان
همچنین پیاز حاوی مقادیر کمی از موارد زیر است:
کلسیم
آهن
فولات
منیزیم
فسفر
پتاسیم
آنتی اکسیدان‌های کوئرستین و گوگرد
خطرات و عوارض جانبی مصرف پیاز
پیاز خطرات و عوارض جانبی کمی برای افرادی که آن را می‌خورند ایجاد می‌کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است به پیاز حساسیت یا عدم تحمل داشته باشند. هر فردی که پس از خوردن آن واکنشی را تجربه می‌کند حتما باید به پزشک مراجعه کند.
چرا خرد کردن پیاز باعث آبریزش چشم می‌شود؟
پیاز شهرت زیادی در گریه انداختن افراد هنگام برش یا خرد کردن دارد. این پاسخ به دلیل وجود گازی به نام “سین پروپنتیال اس اکسید” رخ می‌دهد. این ماده شیمیایی یک مایع ترکیبی است که به عنوان یک عامل آبریزش چشم و اشک عمل می‌کند به این معنی که باعث اشک یا سوزش چشم می‌شود. برای کاهش اشک حین خرد کردن انجمن ملی پیاز توصیه می‌کند یک عدد پیاز را به مدت ۳۰ دقیقه سرد کرده، سپس قسمت بالای آن را برش دهید.
فرد باید لایه خارجی پیاز را پوست کند و ریشه را دست نخورده باقی بگذارد، زیرا این قسمت بیشترین غلظت عوامل ایجاد اشک را دارد. با وجود اشک‌هایی که می‌توانند تولید کنند پیاز می‌تواند علاوه بر تامین سلامتی برای هر برنامه غذایی مفید باشد. با این حال، الگوی غذایی کلی افراد در پیشگیری از بیماری و سلامتی بسیار مهم است.
رژیم غذایی
هنگام انتخاب پیاز، افراد باید قبل از پوست کندن به دنبال آن‌هایی باشند که خشک و سفت هستند و رایحه کمی دارند یا بدون عطر هستند. قرار دادن پیاز در ظرف راهی عالی برای تقویت عطر و طعم بدون افزودن کالری، چربی یا سدیم است.
پیاز در بسیاری از آشپزخانه‌ها ماده اصلی محسوب می‌شود و مکمل اکثر غذا‌ها است. مردم می‌توانند از پیاز خرد شده خام در ساندویچ یا به عنوان بخشی از ترکیب سالاد استفاده کنند. علاوه براین پیاز بر افزودن طعم لذیذ به سالسا و دیپ‌ها نیز نقش اساسی را ایفا می‌کند، دستورالعمل‌های مفید شامل پیاز به عنوان یک ماده اصلی شامل:
پیاز ترشی
املت سیب زمینی و پیاز اسپانیایی
دیپ پیاز بدون لبنیات
همچنین وقتی افراد آنها را ساطوری می‌کنند و تفت می‌دهند، کبابی یا کاراملی می‌کنند طعم خوبی دارند. اگرچه پیاز در یک رژیم غذایی متعادل و سالم افزودنی خوبی به شمار می‌آید، اما افراد باید به جای تمرکز روی گزینه‌های فردی غذا‌های متنوعی بخورند.
منبع: خبرگزاری برنا
جاده کندوان یک طرفه شد